[Mẹ cần biết] Xây dựng chế độ dinh dưỡng thai kỳ cho bà bầu

280 ngày chờ đón bé con chào đời có lẽ là hành trình đầy gian nan và thử thách đối với mỗi người mẹ. Điều mà mẹ bầu luôn quan tâm là phải có chế độ dinh dưỡng thai kỳ như thế nào để con phát triển khỏe mạnh. Hãy để mangthaikhoe giúp mẹ giải đáp những băn khoăn, lo lắng này nhé!

1. Như thế nào là dinh dưỡng thai kỳ?

Dinh dưỡng thai kỳ là hoạt động bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết từ nguồn thực phẩm cho mẹ bầu khi mang thai để duy trì sự sống của cơ thể. Ngoài ra, còn đảm bảo đủ dưỡng chất cho mẹ và sự phát triển của con.

Theo khuyến cáo của bác sỹ, mẹ bầu nên có kế hoạch bổ sung các chất qua thực đơn hàng ngày theo nhu cầu của cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức khỏe cho mẹ và tránh thiếu hụt các chất dinh dưỡng cho con. 

Nếu mẹ có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cải thiện được tình trạng ốm nghén. Đồng thời, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ của con. Ngược lại, nếu không bổ sung đủ chất dinh dưỡng sẽ để lại những biến chứng cho cả mẹ và thai nhi như: sinh non, dọa sảy, trẻ sinh ra bị nhẹ cân, còi xương, chậm phát triển,...

Dinh dưỡng thai kỳ đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe mẹ và con
Dinh dưỡng thai kỳ đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe mẹ và con

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong toàn bộ thai kỳ như sau:

Các giai đoạn của thai kỳNăng lượng(Kcal)Chất bột đường (g)Chất đạm(g)Chất béo(g)Chất xơ(g)
3 tháng đầu2100300 – 3706146.5 – 58.528
3 tháng giữa2300325 – 4007052.5 – 64.528
3 tháng cuối2500385 – 4309160 – 7228

2. Vai trò của dinh dưỡng thai kỳ khi mang thai

2.1. Sự phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ của bé

Bổ sung đủ dinh dưỡng trong thời gian mang thai đảm bảo sự phát triển về cân nặng của trẻ. Do đó, để bé con của mẹ tăng cân tốt trong từng giai đoạn thì cần duy trì chế độ dinh dưỡng trong suốt thời kỳ mang thai.

Đến khoảng tuần 20, bộ não của thai nhi phát triển nhanh chóng và hoàn thiện về chức năng. Não bộ thai nhi phát triển tốt sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho trí tuệ của bé sau này. Những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển não bộ bao gồm: acid folic, vitamin D, B6, B12, cholin, sắt, kẽm, omega - 3,... 

Mẹ bầu thiếu chất dinh dưỡng làm tăng nguy cơ sinh non và gây tình trạng nhẹ cân ở trẻ.  Do đó, để đảm bảo bé con của mẹ tăng cân tốt trong từng giai đoạn thì mẹ cần duy trì chế độ dinh dưỡng trong suốt thời kỳ mang thai.

Mẹ không có chê độ dinh dưỡng thai kỳ tốt khi mang thai khiến trẻ sinh ra thiếu hụt cân nặng
Mẹ không có chê độ dinh dưỡng thai kỳ tốt khi mang thai khiến trẻ sinh ra thiếu hụt cân nặng

2.2. Đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu

Để có một thai kỳ an toàn mẹ cần đảm bảo đủ dinh dưỡng ngay từ trước khi mang thai. Giai đoạn đầu của thời kỳ mang thai mẹ thường hay gặp tình trạng ốm nghén, không ăn uống được. Điều này dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng cho mẹ, ngày càng mệt mỏi hơn. 

Chế độ dinh dưỡng thai kỳ cân đối, đa dạng vô cùng quan trọng cho sự phát triển của bé và sức khỏe của mẹ bầu. Nếu có chế độ dinh dưỡng tốt mẹ sẽ nâng cao sức đề kháng. Đồng thời, giúp giảm thiểu tình trạng ốm nghén trong thời gian đầu mang thai. Điều này đảm bảo mẹ có sức khỏe tốt để đón bé con chào đời. 

2.3. Phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi

Cung cấp đủ dinh dưỡng tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vượt cạn thành công. Đồng thời giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng không mong muốn trong thời kỳ mang thai. 

Khi bị thiếu dinh dưỡng sẽ khiến cho mẹ luôn trong trạng thái mệt mỏi. Đặc biệt không đủ dinh dưỡng còn ảnh hưởng đến các chỉ số về chiều cao và cân nặng của thai nhi. Thậm chí là gây ra tình trạng nhiễm độc thai nghén, tăng khả năng sảy thai, thai lưu, sinh non,...

Vì vậy, để đảm bảo mẹ đủ sức khỏe và con phát triển toàn diện thì cần có chế độ dinh dưỡng thai kỳ đầy đủ.

3. Chế độ dinh dưỡng trong từng giai đoạn của thai kỳ

3.1. Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ

Theo nghiên cứu của chuyên gia, có đến 85% các mẹ thường gặp phải tình trạng buồn nôn, nôn trong 3 tháng đầu thai kỳ. Nguyên nhân do thay đổi nội tiết tố trong cơ thể mẹ trong những tháng đầu của thai kỳ. Để cải thiện ốm nghén và nâng cao sức khỏe thì mẹ cần chú ý cung cấp đủ những nguồn thực phẩm sau:

Nguồn thực phẩm chứa acid folic

Trong 3 tháng đầu, acid folic có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của bé. Acid folic giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh, dị tật ở tim, hay một số dị tật khác ở thai nhi. Hàm lượng acid folic khuyến cáo dành cho mẹ bầu là 400 - 600mcg/ngày. 

Các loại thực phẩm mẹ có thể bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng thai kỳ bao gồm: thịt gia cầm, ngũ cốc, đậu nành, gan,...

Nguồn thực phẩm bổ sung sắt

Sắt cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng. Ngoài ra còn tham gia vào sự phát triển các mô và cơ quan của thai nhi. Đồng thời còn giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ trong thời kỳ mang thai. Thiếu sắt sẽ gây nên triệu chứng mệt mỏi, da xanh xao. Nếu tình trạng này kéo dài có thể gây sinh non, thai lưu hoặc trẻ sinh ra bị nhẹ cân. 

Hàm lượng sắt được khuyến cáo trong 3 tháng đầu 60mg/ ngày. Mẹ có thể bổ sung một số nguồn thực phẩm giàu sắt như thịt bò, gan động vật, bánh mỳ nguyên hạt, ngũ cốc,... Đồng thời, bổ sung thêm các sản phẩm viên uống bổ sung sắt để đảm bảo đủ hàm lượng sắt cho sự phát triển của bé và sức khỏe của mẹ.

Sắt là thành phần dinh dưỡng thai kỳ không thể  thiếu đối với mẹ bầu
Sắt là thành phần dinh dưỡng thai kỳ không thể thiếu đối với mẹ bầu

Thực phẩm chứa protein, các vitamin, chất khoáng

Bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất sẽ giúp làm tăng sức đề kháng, đảm bảo cho mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh. Đồng thời hạn chế được tình trạng táo bón, đầy hơi, ợ hơi,...Mẹ có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày các loại thực phẩm chứa protein như: ngũ cốc, cá, trứng, sữa, đậu nành hoặc các loại rau xanh, các loại quả để bổ sung đủ vitamin và chất khoáng. 

Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất từ nguồn thực phẩm thì mẹ có thể bổ sung thêm các viên uống bổ sung các dưỡng chất còn thiếu hụt khi cơ thể không hấp thu được. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên vận động nhẹ nhàng mỗi ngày khoảng 30 phút sẽ cải thiện được tình trạng ốm nghén cũng như có sức khỏe tốt hơn.

3.2. Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa của thai kỳ

Đến kỳ tam cá nguyệt thứ 2, mẹ không còn tình trạng ốm nghén như 3 tháng đầu nữa. Mẹ sẽ cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng hơn, đồng thời cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên. Các chất dinh dưỡng ưu tiên cho mẹ trong giai đoạn 3 tháng giữa bao gồm: 

Chất đạm

Chất đạm đóng vai trò hết sức cần thiết cho quá trình hình thành của thai nhi. Do đó, trong thực đơn của mẹ cần có những loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm như: trứng, thịt, sữa và các loại đậu. 

Chất béo

3 tháng giữa của thai kỳ, các cơ quan cũng như hệ thần kinh của thai nhi đang dần hoàn thiện. Các chất béo đặc biệt là DHA đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động này. Nhu cầu DHA trong 3 tháng giữa thai kỳ là 200 mcg/ngày. Vì vậy, mẹ cần tăng cường sử dụng các chất béo bao gồm mỡ động vật, dầu mè, dầu đậu nành, mỡ cá,..

Canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển xương của thai nhi. Nếu mẹ không cung cấp đủ canxi mỗi ngày thì thai nhi sẽ rút dần canxi dự trữ của mẹ. Điều này sẽ gây tình trạng loãng xương, xương dễ gãy ở mẹ bầu sau sinh. Đồng thời khiến cho trẻ sinh ra bị còi xương, chậm lớn. 

Tổng lượng canxi mẹ cần bổ sung trong 3 tháng giữa là 1000 - 1200mg/ngày. Các thực phẩm giàu canxi mẹ có thể sử dụng như: sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh, tôm, cá,...

Trong chế độ dinh dưỡng thai kỳ, lượng canxi cần bổ sung là 1000 - 1200mg/ngày
Trong chế độ dinh dưỡng thai kỳ, lượng canxi cần bổ sung là 1000 - 1200mg/ngày

Sắt và acid folic

Sắt và acid folic là khoáng chất quan trọng trong toàn bộ thai kỳ của mẹ. Thiếu sắt sẽ gây thiếu nguồn dinh dưỡng cho thai nhi. Và thiếu acid folic thì gây nên tình trạng dị tật ống thần kinh. 

Mẹ có thể sử dụng các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, gan động vật, rau ngót, rau dền hay các loại đậu, cải xanh,... để bổ sung acid folic và sắt. Ngoài ra, có thể sử dụng thêm viên uống bổ sung sắt và acid folic với hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày là 600 mcg/ 400 mcg. 

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể mẹ tăng cường hấp thu canxi và phospho. Đây là 2 khoáng chất cần thiết cho sự hình thành xương của trẻ. Một số nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D: gan cá, sữa, bơ,...

Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng thai kỳ hợp lý, mẹ cần vận động nhẹ nhàng và ngủ đủ giấc. Điều này, sẽ góp phần đem đến cho mẹ thai kỳ an toàn và mạnh khỏe.

3.3. Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối của thai kỳ

Vậy là mẹ đã đi được ⅔ chặng đường trong hành trình 280 ngày yêu thương để được gặp con. Cân nặng của thai nhi ngày càng tăng khiến cơ thể của mẹ trở nên nặng nề hơn. Thỉnh thoảng có những cơn co thắt ở tử cung khiến mẹ trằn trọc không ngủ được. Đồng thời, trong 3 tháng cuối thai nhi cần nhiều dinh dưỡng hơn cho sự phát triển và hoàn thiện cơ thể. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ trong 3 tháng cuối cũng tăng lên.

Những chất dinh dưỡng mà mẹ cần lưu ý bổ sung trong 3 tháng cuối bao gồm:

  • Chất đạm: Chất đạm vẫn đóng vai trò quan trọng đối với mẹ và bétrong thời điểm này. Những thức ăn giàu đạm bào gồm: thịt, cá, trứng, sữa,...
  • Sắt và acid folic: Nhu cầu sắt và acid folic trong giai đoạn này cũng tăng cao. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung thêm dinh dưỡng từ viên uống có chứa sắt và acid folic. Hàm lượng khuyến cáo đối với sắt là 600 mcg và acid folic là 400mcg.
  • Canxi: Nhu cầu canxi trong 3 tháng cuối của mẹ bầu là 1200mg/ngày. Mẹ có thể kết hợp bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm và viên uống với hàm lượng 600mg/ngày
  • DHA: rất quan trọng với quá trình phát triển não bộ của thai nhi. 3 tháng cuối của thai kỳ là sự phát triển mạnh mẽ về não bộ của trẻ. Do đó, mẹ cần tăng cường bổ sung DHA để giúp thai nhi phát triển não bộ. Nguồn thực phẩm bổ sung DHA mẹ có thể tham khảo như: cá thu, cá hồi, ngũ cốc,..

Ngoài việc bổ sung đủ các chất dinh dưỡng thì mẹ nên uống nhiều nước. Điều này sẽ hạn chế được táo bón và giảm thiểu các nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiết niệu. Đồng thời đảm bảo được lượng nước ối cần thiết.

Tập yoga 30 phút mỗi ngày giúp mẹ thoải mái và thư giãn hơn
Tập yoga 30 phút mỗi ngày giúp mẹ thoải mái và thư giãn hơn

4. Một số lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng thai kỳ cho mẹ bầu

Để cơ thể mẹ hấp thu hoàn toàn được các chất dinh dưỡng, ngoài việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì mẹ cần lưu ý:

  • Chia nhỏ các bữa ăn để giảm áp lực cho dạ dày, giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
  • Đảm bảo uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày.
  • Không đột ngột tăng khẩu phần ăn quá nhiều so với bình thường.
  • Để giảm tình trạng ốm nghén trong 3 tháng đầu, mẹ có thể ăn nhẹ một vài miếng bánh vào buổi sáng mỗi khi thức dậy. Hoặc sử dụng những sản phẩm có chứa gừng cũng là giải pháp giải quyết tình trạng nghén hiệu quả.
  • Đảm bảo các nguồn thực phẩm phải sạch, tuyệt đối không ăn các loại thực phẩm sống, tái,...
  • Hạn chế sử dụng các loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, các thực phẩm cay, nóng.
  • Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê trong khi mang thai. 

5. Góc giải đáp thắc mắc cho bà bầu

5.1. Bổ sung canxi cho bà bầu đúng cách

Canxi là khoáng chất rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng thai kỳ cho mẹ bầu. Chính vì thế, mẹ bầu cần lưu ý cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Trong giai đoạn 3 tháng đầu, nhu cầu canxi của mẹ bầu còn thấp. Vì vậy, mẹ bầu chỉ cần bổ sung từ các loại thực phẩm có chứa canxi như: sữa, trứng gà, cua,...là đủ.

Nhưng ở giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối sự phát triển hệ xương của thai nhi ngày càng mạnh mẽ nên nhu cầu canxi cũng tăng cao hơn. Chính vì thế, mẹ bầu cần kết hợp bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm và các loại viên uống có chứa canxi.

Tuy nhiên, với một số trường hợp bị thiếu hụt canxi nặng trong 3 tháng đầu bác sĩ sẽ cân nhắc cho mẹ bầu sử dụng viên uống bổ sung canxi ngay trong giai đoạn này.

bổ sung canxi cho bà bầu đúng cách
Bổ sung canxi đúng cách là như thế nào?

5.2. Kinh nghiệm uống vitamin cho bà bầu

Bổ sung vitamin tổng hợp cho bà bầu khi mang thai là điều hết sức cần thiết. Bên cạnh việc cung cấp vitamin qua nguồn thực phẩm hàng ngày, các chuyên gia dinh dưỡng còn khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung thêm các viên uống vitamin tổng hợp.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý một số điều dưới đây để cơ thể hấp thu được vitamin tối ưu nhất: 

- Lựa chọn các loại viên uống có chứa đúng và đủ hàm lượng các loại vitamin cần thiết cho mẹ khi mang thai.

- Mẹ bầu nên uống vitamin tổng hợp trong hoặc là ngay sau khi ăn sáng.

- Lựa chọn những loại viên uống bổ sung vitamin có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo an toàn cho mẹ bầu khi sử dụng

5.3. Bổ sung sắt và acid folic cho bà bầu đúng cách như thế nào?

Ngoài canxi và vitamin tổng hợp thì sắt và acid folic cũng là những vi chất quan trọng cho mẹ bầu trong thai kỳ. Sắt và acid folic rất cần thiết cho quá trình tạo máu của cơ thể mẹ. Đồng thời, acid folic còn giúp ngăn ngừa tình trạng dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Tuy nhiên, để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu cho cơ thể khi mang thai, mẹ bầu nên bổ sung sắt và acid folic cũng như vitamin tổng hợp trước khi mang bầu 1 tháng. Hơn nữa, mẹ bầu nên lựa chọn những loại viên uống cơ thể dễ hấp thu để ngăn ngừa táo bón khi mang thai.

Với sự kết hợp hoàn hảo của 18 loại vitamin và khoáng chất, viên bổ bầu Befoma đảm bảo cung cấp đủ cho mẹ bầu những dưỡng chất cần thiết khi mang thai. Đặc biệt, sắt amin và quatrefolic có trong sản phẩm ở dạng dễ hấp thu sẽ ngăn ngừa được tình trạng thiếu máu ở mẹ và các dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Befoma
Befoma - bổ sung dinh dưỡng vẹn tròn cho mẹ

Trên đây là toàn bộ chế độ dinh dưỡng thai kỳ dành cho mẹ bầu. Hy vọng thông qua bài viết này, mẹ sẽ tự xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo có một sức khỏe tốt để chờ đón con yêu chào đời.

_Nguyễn Huyền_

Tài liệu tham khảo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202

https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#increased-nutrients

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

Bài viết liên quan
Chia sẻ của mẹ bầu