Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Thực đơn dinh dưỡng trong 3 tháng đầu

3 tháng đầu là giai đoạn vô cùng quan trọng, là tiền đề cho quá trình phát triển của thai nhi trong những tháng tiếp theo. Chính vì thế việc bổ sung vitamin và khoáng chất trong giai đoạn này là hết sức cần thiết, đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để mẹ đủ chất, con khỏe mạnh luôn là nỗi lo lắng của nhiều phụ nữ mang thai. Mẹ hãy theo dõi bài viết dưới này của mangthaikhoe để hiểu rõ về vấn đề này nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

3 tháng đầu là giai đoạn vô cùng quan trọng trong thai kỳ. Bởi vì trong giai đoạn này các bộ phận trong cơ thể thai nhi như: não, tủy sống, tim, phổi,... bắt đầu hình thành. Vì vậy, một chế độ ăn uống chứa đầy đủ các dưỡng chất là rất cần thiết đối với mẹ bầu. 

Trong 3 tháng đầu mẹ bầu cần phải bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:

1.1. Bổ sung tinh bột

Tinh bột là nhóm dưỡng chất đóng vai trò rất quan trọng trong thai kỳ. Tinh bột không những cung cấp nguồn năng lượng cho mẹ bầu và thai nhi mà còn tham gia vào quá trình hình thành tế bào thần kinh của thai nhi.  Chính vì thế, việc bổ sung tinh bột rất cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ bầu.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết, tránh để thừa vì dễ dẫn đến tình trạng béo phì. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 3 tháng đầu mẹ bầu cần bổ sung thêm 200 calories so với bình thường. Các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột dành cho mẹ bầu như: cơm, bánh mì, ngũ cốc, phở, bún,...

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì
Việc bổ sung tinh bột rất cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ bầu.

1.2. Bổ sung protein

Protein rất quan trọng trong quá trình cấu tạo các tế bào và nuôi dưỡng thai nhi. Ngoài ra, bổ sung đầy đủ protein còn giúp cho quá trình phát triển tử cung và tuyến vú của người mẹ khi mang thai.

Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như: trứng, hạnh nhân, sữa, sữa chua, bông cải xanh, ức gà, phô mai,...

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì
Protein rất quan trọng trong quá trình cấu tạo các tế bào và nuôi dưỡng thai nhi

1.3. Bổ sung chất béo

Các chất béo vừa có tác dụng làm tăng năng lượng cho cơ thể, vừa giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu. Đồng thời, có tác dụng hỗ trợ quá trình phát triển trí não và thị giác cho thai nhi. Nhu cầu về chất béo của mẹ bầu trong thời gian mang thai là khoảng 60g/ngày. 

Mẹ bầu nên lựa chọn các chất béo không bão hòa trong các loại hạt, bơ, dầu đậu phộng, dầu ô liu,...Bởi vì các loại chất béo không bão hòa giúp làm giảm lượng cholesterol của cơ thể, ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch cho mẹ bầu.

Thực phẩm bổ sung chất béo trong 3 tháng đầu
Nhu cầu về chất béo của mẹ bầu trong thời gian mang thai là khoảng 60g/ngày

1.4. Bổ sung chất xơ

Trong quá trình mang thai, lượng hormone progesterone tăng lên và tử cung nới rộng sẽ làm nới lỏng các cơ trong đường ruột khiến cho quá trình tiêu hóa bị hạn chế. Hơn nữa, việc bổ sung sắt trong thai kỳ cũng làm cho phân trở nên rắn hơn gây táo bón cho mẹ bầu. 

Vì vậy, chế độ ăn cung cấp nhiều chất xơ sẽ là một giải pháp hữu hiệu giải quyết tình trạng táo bón ở mẹ bầu. Đồng thời làm giảm nguy cơ dẫn đến các bệnh lý cao huyết áp và tiền sản giật khi mang thai. Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 25 - 30g chất xơ mỗi ngày.

Thực phẩm bổ sung chất xơ
Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 25 - 30g chất xơ mỗi ngày

1.5. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu dành cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu cũng như toàn bộ thai kỳ. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất sẽ đảm bảo cho mẹ một thai kỳ khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt. Một số loại vitamin và khoáng chất trong giai đoạn 3 tháng đầu bao gồm:

Sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp hemoglobin giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể. Nếu bị thiếu sắt trong giai đoạn này gây tình trạng chóng mặt, mệt mỏi cho mẹ bầu.

Các loại thịt đỏ như: thịt bò, thịt gà, gan động vật hay các loại rau xanh như: rau cải xoăn, súp lơ xanh,...là những loại thực phẩm cung cấp sắt vô cùng hữu hiệu cho bà bầu.

Các loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu
Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?

Acid folic

Acid folic hay vitamin B9 là một loại vitamin vô cùng quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Nếu bị thiếu acid folic trong 3 tháng đầu, nguy cơ bị dị tật bẩm sinh ở thai nhi sẽ tăng cao. Mẹ bầu có thể bổ sung acid folic thông qua các loại thực phẩm như: trứng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh,..

Canxi

Canxi rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương cho thai nhi. Nếu mẹ bầu không đủ canxi trong 3 tháng đầu hoặc trong thời gian dài hơn sẽ làm tăng nguy cơ suy dinh dưỡng, còi xương, chậm lớn ở thai nhi và tình trạng đau lưng, chuột rút, tê chân tay ở mẹ bầu.

Sữa và các chế phẩm từ sữa, tôm, cá, cua,...là những loại thực phẩm giàu canxi mẹ bầu có thể thêm vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu
Canxi rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương cho thai nhi

Vitamin C, D

Vitamin D sẽ làm tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể, giúp hỗ trợ quá trình xây dựng khung xương, răng. Còn vitamin có tác dụng chống oxy hóa, làm tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể mẹ và bé khỏi những tác nhân gây hại xung quanh.

2. Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Thực đơn bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì luôn là nỗi lo lắng của nhiều phụ nữ mang thai. Trong mỗi giai đoạn thì nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu là khác nhau. Chính vì thế, mẹ bầu cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong từng giai đoạn.

2.1. Thực đơn dinh dưỡng trong tháng đầu tiên của thai kỳ

Trong tháng đầu tiên cơ thể mẹ sẽ có những thay đổi rất nhiều. Đồng thời, đây cũng là giai đoạn nền tảng cho quá trình phát triển của thai nhi những tháng về sau. Chính vì thì, trong tháng đầu tiên nhu cầu về dinh dưỡng của cơ thể mẹ tăng lên rất nhiều lần so với người bình thường. Ở trong tháng này, mẹ bầu cần tăng cường bổ sung 2 nhóm chất:

  • Bổ sung sắt: Trong thời gian mang thai, cơ thể mẹ cần nhiều máu hơn những người bình thường. Trong đó sắt tham gia vào quá trình tổng hợp nên hemoglobin - thành phần không thể thiếu để cấu tạo nên hồng cầu. Chính vì vậy, bổ sung các thực phẩm chứa nhiều sắt trong giai đoạn này là hết sức cần thiết.
  • Tăng cường protein: Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Nếu bị thiếu protein trong giai đoạn này dễ dẫn đến nguy cơ dị tật bẩm sinh, sảy thai, sinh non,... hoặc làm giảm sự phát triển trí não của trẻ.
  • Ăn nhiều hoa quả: Hoa quả là nguồn cung cấp chất xơ và là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Ăn nhiều hoa quả sẽ giúp làm tăng hệ miễn dịch và ngăn ngừa được tình trạng táo bón thường gặp khi mang thai.

Mẹ bầu có thể tham khảo thực đơn mẫu trong một tuần tháng đầu tiên của thai kỳ dưới đây:

ThứSángPhụTrưaPhụChiềuTối
2Phở gà,
Táo
Sữa bầuCơm
Canh xà lách xoong giò sống
Sườn kho khoai tây
Giá hẹ xào thịt
Quýt
Chè mè đenCơm
Canh bí đỏ thịt
Đậu hũ sốt thịt băm
Bông cải, đậu que, thơm xào mực
Sữa
3Xôi đậu xanh, SữaYaourt
Nho khô
Cơm
Canh gà hạt sen
Trứng luộc – nước mắm pha
Rau muống xào thịt bò
Dưa hấu
Bánh mì kèm phô maiCơm
Canh cải xanh tôm
Cá hú kho thơm
Ngó sen xào tôm
Nước ép bưởi
Sữa
4Bún riêu
Dưa lê
Sữa
Bánh quy
Cơm
Canh bí đao sườn
Thịt nướng
Cải bó xôi thịt bò
Cam
Đậu hũ nước đườngCơm
Canh tần ô thịt
Tôm sốt cà
Đậu bắp xào tôm khô
Vú sữa
Sữa
5Bánh cuốn
Sữa
Chuối
Phô mai
Cơm
Canh măng chua cá chép
Thịt kho trứng
Bông hẹ xào nghêu
Xoài
Nui nấu thịt
Mứt bí
Cơm
Canh cải ngọt thịt
Mực chiên giòn
Nấm rơm xào thịt
Nước ép dưa hấu
Sữa
6PhởSữaBánh mì nướngCơm
Canh mướp, mồng tơi cua đồng
Sườn xào chua ngọt
Su su cà rốt xào thịt
Táo
Yaourt
Mít sấy
Cơm
Canh củ cải thịt bằm
Gà kho gừng
Bông cải xanh xào tôm
Nho
Sữa
7Cơm tấm sườn
Nước cam
Bột ngũ cốcBún riêu cá chép
Chè đậu ván
Sữa chua trái câyCơm
Canh khổ qua hầm
Tôm rang thịt ba rọi
Đậu đũa xào thịt
Đu đủ
Sữa
CNSúp nấm cua
Thanh long
Sữa chua
Khoai lang sấy
Gà nấu hạt điều – bánh mì
Sinh tố dâu tây
Bánh flanCơm
Canh mướp nấu nghêu
Trứng hấp thịt, nấm rơm
Salad trộn thịt bò
Sữa
Thực đơn dinh dưỡng mẫu cho mẹ bầu trong tháng thứ nhất thai kỳ

2.2. Thực đơn dinh dưỡng trong tháng thứ 2 của thai kỳ

Bước sang tháng thứ 2 của thai kỳ, thai nhi đã phân hóa rõ phần đầu, chân, tay và thân. Hơn nữa, cơ thể mẹ cũng có rất nhiều sự thay đổi rõ ràng hơn như: bầu ngực căng lên, mệt mỏi, khó chịu,...Do đó, chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tháng thứ 2 cần tập trung bổ sung những món ăn mềm, dễ ăn, ít gia vị mùi hương. Bởi vì trong giai đoạn này, các hormone trong cơ thể có nhiều sự thay đổi, cụ thể:

  • Nồng độ hormone progesterone tăng lên khiến cho các cơ trong hệ tiêu hóa bị giãn ra, khiến cho lượng thức ăn bị đẩy lên thực quản gây cảm giác buồn nôn. Điều này sẽ khiến cho mẹ bầu có cảm giác không ngon miệng khiến cho việc bổ sung dinh dưỡng bị hạn chế.
  • Nồng độ hormone hCG, estrogen và thyroxin tăng lên gây cảm giác mệt mỏi cho mẹ bầu trong giai đoạn đầu thai kỳ.

Mẹ bầu có thể xây dựng thực đơn dinh dưỡng trong tháng thứ 2 của thai kỳ như sau:

ThứSángPhụTrưaPhụTối
2Táo nghiền trộn sữa hương trái cây cùng một nhúm bột quế
Nước ép táo
Sữa chua
Cam
Salad gà hun khói và bơ
Chuối
Trái cây hoặc bánh kẹp phô maiCơm
Thịt gà sốt cà chua, nấm
3Bánh kẹp
Sinh tố trái cây
Bánh nhân trái câyKhoai tây đút lò và phô mai
Nho
1 vốc mơ khôBò nấu đậu đen
4Ngũ cốc dinh dưỡng với sữa ít béo và chuối thái lát
Nước ép dâu
Bánh pancakeBánh mì ăn kèm súp bông cải xanh và đậu
Táo
Cà rốtXúc xích nấu sệt cùng táo
5Cháo
Nước ép trái cây
Sữa chuaCơm
Salad phô mai
Bánh mì chuốiBánh cá hồi và măng tây
6Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng
Sữa chua
Bánh gạoBánh mì kẹp phô mai trái cây
Dưa hấu
Bánh mì que nhúng phô maiCơm
Sườn với khoai tây
Bông cải xanh và đậu
7Sữa chua với gừng và trái cây
Nước ép cam
Bánh cuộn với bơ đậu phộngSalad cá hồi và rau cải xoong
Kiwi
Bánh bông lan cuộn nhỏMì Ý
Bánh mì bơ tỏi
CNTrứng ốp la và bánh mìChuốiCơm
Gà nướng, khoai tây nướng với bông cải xanh và cà rốt
Táo và lê
1 – 2 vốc trái cây khô và hạtĐậu hũ và bánh flan
Thực đơn dinh dưỡng mẫu dành cho mẹ bầu trong tháng thứ 2 của thai kỳ

2.3. Thực đơn dinh dưỡng trong tháng thứ 3 của thai kỳ

Tháng cuối cùng trong kỳ tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn thai nhi phát triển rất mạnh mẽ. Do đó, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trong tháng thứ 3 sẽ tạo tiền đề tốt nhất cho sự phát triển của thai nhi trong giai đoạn sau này. Dưới đây là thực đơn mẫu trong 1 tuần dành cho mẹ bầu ở tháng thứ 3 của thai kỳ:

ThứSángPhụTrưaPhụChiềuTối
2Bún riêu cuaSữa bầuCơm
Gà kho nấm
Nghêu xào bông hẹ
Canh thịt bò đậu hũ
Táo
Bánh flanCơm
Canh cải xanh cá thác lác
Sườn ram mặn ngọt
Đậu que xào thịt bò
Bưởi
Sữa
3Bánh mì phô mai, sữaĐậu hũ nước đườngCơm
Canh chua nấu măng
Cá hồi kho nước dừa
Rau lang luộc
Dưa hấu
Sữa chua
Nho khô
Cơm
Canh tần ô tôm
Chả trứng hấp nghêu
Bông so đũa xào thịt bò
Xoài
Sữa
4Phở bò, bánh flanSữa, khoai lang sấyCơm
Canh cua mồng tơi
Thịt kho măng
Bông cải xanh cà rốt xào thịt
Dưa lưới
Chè đậu trắngCơm
Canh bí đỏ sườn
Tôm cháy tỏi ướt
Bắp cải xào tôm
Vú sữa
Sữa
5Miến cua, thanh longSữa, bánh mì nướngCơm
Canh nghêu cà chua
Bò kho nước tương
Cải thìa luộc
Dưa hấu
Đậu phộng nấuCơm
Canh rau má tôm tươi
Trứng rán phô mai
Mướp nấu rơm xào tôm
Nho
Sữa
6Xôi đậu đen, sữaBột ngũ cốcCơm
Canh đậu hũ thịt hẹ
Gà kho gừng
Giá hẹ xào thịt
Cam
Súp cua trứng cútCơm
Canh khổ qua sườn
Mực dồn thịt sốt cà
Cải bó xôi xào thịt
Sữa
7Bánh cuốn, sữaBột ngũ cốcCháo cá chép
Bơ xay
Chè đậu đenCơm
Canh hoa thiên lý giò sống
Lươn xào sả ớt
Sữa
Chủ nhậtHủ tiếu sườn
Chuối
Bánh flanBún thịt bò xào
Sữa chua trái cây
Đậu hũ nước đườngCơm 
Canh bắp cải thịt
Thịt kho trứng cút
Mực xào bông cải nấm rơm
Táo
Sữa
Thực đơn dinh dưỡng mẫu cho mẹ bầu trong tháng thứ 3 của thai kỳ

Tuy nhiên để đảm bảo bổ sung đủ các loại vitamin và khoáng chất trong giai đoạn 3 tháng đầu, ngoài việc cung cấp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm hàng ngày thì cần sử dụng thêm các loại viên uống bổ sung, đặc biệt là vitamin, sắt và acid folic. 

Hiện nay, trên thị trường xuất hiện nhiều dòng sản phẩm có chứa các chất dinh dưỡng kể trên, trong đó không thể bỏ qua viên uống tổng hợp Befoma Aplicaps. Với sự kết hợp hoàn hảo của sắt amin, quatrefolic (folate thế hệ 4) cùng 16 loại vitamin và khoáng chất khác, Befoma Aplicaps là lựa chọn dinh dưỡng thông minh dành cho mẹ bầu trong toàn bộ thai kỳ, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, hỗ trợ dự phòng dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Đặc biệt, đây là sản phẩm được nhập khẩu chính hãng và đạt tiêu chuẩn châu Âu nên tuyệt đối an toàn cho bà bầu khi sử dụng.

Befoma
Befoma - bổ sung dinh dưỡng vẹn tròn

Hy vọng thông qua bài viết này mẹ bầu đã giải đáp được thắc mắc: “ Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?” Từ đó có thể xây dựng được một thực đơn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết trong 3 tháng đầu. Chúc mẹ có một thai kỳ thật khỏe mạnh!

Nguyễn Huyền

Tài liệu tham khảo

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6294644/

Bài viết liên quan
Chia sẻ của mẹ bầu